Träning i värmen, vad ska man tänka på? (2023)

Några dagar i veckan tar jag långa promenader här i Pattaya, bara för att komma i form. Andra besöker de många gymnastiksalarna, joggar på Pratumnak-backen eller i en park och ytterligare andra spelar badminton eller andra sporter. Sport i tropikerna kräver vissa försiktighetsåtgärder för att undvika obehagliga konsekvenser.

Det finns många webbplatser som ger information om de försiktighetsåtgärder som ska vidtas, men dessa sidor är främst riktade till tävlingslöpare som ett (halv)maraton. Men jag lärde mig också något för oss enkla idrottare i Thailand. Nedan följer ett antal tips som jag personligen gillar.

allmän

Träna helst på morgonen eller kvällen och försök undvika eftermiddagsvärmen. Bär kläder som andas som låter svett avdunsta för att kyla huden. Färgen på kläderna är också viktig. Ljusa färger kommer att reflektera solens strålar och absorberar därför mindre värme. Mörka färger, å andra sidan, absorberar solens strålar, vilket gör att de absorberar värme.

I varmt väder, spring i ett långsammare tempo än du är van vid och spring färre mil. Detta är särskilt viktigt när du inte är särskilt vältränad. Gå på skogsbotten eller gräs. Det är betydligt svalare än att gå på asfalt där värmen reflekteras.

Vid varmt väder, ta ofta pauser för att dricka, även om du inte är törstig. Törst uppstår bara när din kropp redan har tappat (för) mycket vätska. Att vara törstig eller inte är därför en dålig indikator.

Hjärtslaget

I varmt väder är individuella pulszoner högre än normalt. Denna effekt beror inte bara på temperaturen utan också på luftfuktigheten. Ju högre luftfuktighet, desto större ökar effekten på hjärtfrekvensen.

På grund av den högre kroppstemperaturen öppnar sig blodkärlen i armar och ben mer. Som ett resultat skiftar en del av den totala blodvolymen till extremiteterna. Detta resulterar i minskad fyllning av hjärtat, så att mindre blod pumpas per hjärtslag. För att kompensera för detta ökar hjärtfrekvensen så att mängden blod som pumpas förblir densamma.

Dessutom sker uttorkning snabbare i varmt väder eftersom en stor mängd fukt går förlorad på grund av ökad svettproduktion. Detta gör att blodvolymen sjunker, vilket också ökar hjärtfrekvensen.

Värmens effekt på hjärtfrekvensen är inte lika stark för alla. Vissa löpare kommer knappt att märka någon skillnad, medan andra kommer att ha en pulszon 10-15 slag högre.

Eventuella konsekvenser av träning i varmt väder

Kramp
Smärtsamma skelettmuskelsammandragningar orsakar kramper, vanligtvis i vadmuskeln. Detta är resultatet av extrem vätskeförlust, vilket rubbar balansen av salter i kroppens celler (natrium, kalium, kalcium).

Vik
En tillfällig, partiell (svimning) eller total (kollaps) förlust av medvetande orsakas av ansamling av blod i de nedre extremiteterna. Detta orsakar blodtrycksfall och förlust av medvetande. Människor som står stilla under långa perioder i värmen, såsom linjemän och åskådare, löper risk för detta tillstånd.

Insolation
Symtom på värmeslag (värmeutmattning) är intensiv trötthet, yrsel, huvudvärk och svettdränkt hud. Hjärtat och cirkulationen kämpar. Detta beror på att hudcirkulationen ökas för att avleda värme, medan cirkulationsvolymen minskar på grund av fuktförlust genom svett.

hypertermi
Hypertermi (värmeslag) är ett livshotande tillstånd. När värmen kvarstår och fuktförlusten minskar den kutana cirkulationen till förmån för den centrala cirkulationen. Kroppstemperaturen kan då stiga extremt. Symtom inkluderar varm, torr hud, snabba hjärtslag och irrationellt beteende. Ibland kan det till och med leda till anfall och dödliga skador på nervsystemet och inre organ.

Tips för att förhindra extremt varma väderförhållanden

1. Svetten måste avdunsta

Svett kan lätt avdunsta om kläderna är gjorda av ett lätt, andningsbart och löst vävt material, som bomull. Byt tröja regelbundet så att du slipper träna i blöta kläder. Armband är användbara för att hålla handflatorna torra, och en ögonbindel kan hålla svett borta från ögonen.

2. Skydda från solen

Ultravioletta (UV), UV-A och UV-B strålar kan skada ögonen och orsaka hudcancer. En hatt håller huvudet svalt och skyddar ansiktet och halsen från brännskador. Mot solens bländning är solglasögon eller mörka kontaktlinser ingen överflödig lyx. På längre sikt är det också bättre för ögonen. Huden kan skyddas bättre med ett solskyddsmedel med bra skyddsfaktor (BF) eller solskyddsfaktor (SPF). Det rekommenderas att använda en minsta faktor på 10 till 12 i Nederländerna. Kläder är att föredra framför solkräm. På sommaren är solen starkast mellan 12.00 och 03.00 och det finns mer UV-strålning. Så det är bättre att träna på morgonen eller på kvällen.

3. Tillräcklig luftfuktighet

Se till att dricka tillräckligt. Under kortvariga ansträngningar, som ett timslångt träningspass, är dricksvatten ett bra sätt att fylla på förlorad vätska

5. Inga salttabletter

Förr rekommenderades ibland salttabletter på varma, varma tävlingsdagar. Men gör inte detta. Även om det är sant att svett innehåller salt, är att använda salttabletter som att dricka havsvatten när du är törstig. Detta förvärrar bara problemet. Drick mycket vätska och komplettera saltförlusten med naturligt salt från din kost.

6. Ta en paus

Under träning i värmen rekommenderas riklig användning av pauser (trettio minuters spel, tjugo minuters vila). Kyl ansiktet med kallt vatten. Kroppen svalnar även av en blöt handduk på nacken.

7. Risk för återfall

Personer som har haft värmeproblem tidigare löper högre risk för återfall och är bättre av att fortsätta träna i solen till ett minimum. Barn, äldre, sjuka och mindre vältränade löper större risk för värmerelaterade sjukdomar. Det är bäst för dem att undvika situationer med extrem och långvarig värme.

Till sist

Jag tycker att det är användbara tips som är skrivna för idrottare, men personer som arbetar utomhus länge, till exempel på risfälten eller som gör ströjobb utanför hemmet, kan också ha nytta av det.

Källa: RP© ProRun

Namn på föreläsningar: 282

1. Steven Det

   21 december 2015 kl. 11.51

   En bra artikel med användbara tips.
   Dessutom: Se till att din maxpuls inte överstiger 220 för uthållighetsövningar.
   Bär en fuktreglerande kompressionsskjorta och shorts, bär en vit mössa som du kan blöta med lite vatten från din vattenflaska, ät en banan 30 minuter innan ditt träningspass.
   Slutligen: Det är bättre att träna 3/5 gånger i veckan i måttligt/medeltakt än 1/2 gånger max (enligt Joosts lag, och det måste han veta!)
   Lycka till allihopa!
   Steven (idrottsforskare)

   Gillar du det?

   Som

   Bli den första att gilla det.

   Vänta...

• TheoB Det

  22 december 2015 klockan 13:10

  Jag springer 1/2h till 1h precis efter soluppgången. Detta i förhållande till temperaturen (nästan vid dagens lägsta värde) och ruttens ojämnheter (på landsbygden).
  Äter jag en banan innan måste jag ta en bajspaus, så jag äter när jag kommer hem.
  Jag tar med mig min smartphone för positionering och nödsituationer.
  Jag har även med mig en bambupinne 1 cm tjock och 1 m lång för att avvärja aggressiva hundar. Enligt min erfarenhet, om du bara pekar fingret åt dem, så drar de tillbaka.

  Gillar du det?

  Som

  Bli den första att gilla det.

  Vänta...

• Keith 2 Det

  18 december 2017 kl. 12:01

  Bajsstopp efter att ha ätit en banan strax före en 1/2 till 1 timmes löprunda?
  Detta verkar konstigt för mig, eftersom det tar minst en halvtimme innan denna banan passerar genom magen och sedan måste passera genom tarmarna.
  https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/

  Gillar du det?

  Som

  Bli den första att gilla det.

  Vänta...

  See Also

  Tour Uzbekistan 13 dagar - Rosetta TravelResa för att leva - TRAVELBOOK.NLVilka är de bästa 25 museerna i London? – Tidningen Birds of ParadiseRosetta reseupplevelser, klagomål och recensioner | Reisgraag.nl

• Keith 2 Det

  21 december 2015 kl. 13:53

  Gå på Dongtan Beach Boulevard i 1-1,5 km: knappt någon trafik (under dagen är det bara solstolsuthyrningsföretag som får komma hit med sin bil eller moped), så frisk luft.

  Du kan också gå runt vattenreservoaren bakom Makro, en cirkel på cirka 2 km, obanad, gropig här och där, svår att gå efter mycket regn.

  Då har du även möjlighet att ta en promenad i kabelskidbacken.
  https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3! 4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0

  Träna dem!

  Gillar du det?

  Som

  Bli den första att gilla det.

  Vänta...

• låg midja Det

  18 december 2017 klockan 12:35

  Förlåt Rik, men du gick till fel ställe.
  Ta reda på först om var det är bra att gå utan hundar, bilar, stank osv.

  Pratumnak-kullen skulle vara ett bra alternativ, men även Jomtien Beach, till exempel kl. 06.00.

  Mycket sportkul!

  Gillar du det?

  Som

  Bli den första att gilla det.

  Vänta...

• Patrick Det

  19 december 2017 klockan 14:29

  Det är bäst att gå runt Pratumnak Hill-området.
  En löp-/gång-/cykelrutt har skapats runt "Buddha Hill".
  Du kan också ansluta den 2:a "Radio Hill" därifrån.

  Gillar du det?

  Som

  Bli den första att gilla det.

  Vänta...

• Marco Det

  22 december 2015 kl. 16:23

  Salut Unclewin

  Jag cyklar i Chiang Mai-området. Jag åkte för mina 200 km klockan 8.30 och 18.00 och kom tillbaka klockan 4 på morgonen. Förra veckan vandrade jag samma rutt med en vän, men vi kom tillbaka senare på grund av otur. sista timmen vi Det är inget undantag eftersom det i Pattaya finns en grupp cyklister som åker 5 eller 8 gånger i veckan vid 220 timmar och de reser ibland 220 km.

  Gillar du det?

  Som

  Bli den första att gilla det.

  Vänta...